Статии

Съвети как да се грижите за психичното си здраве по време на пандемията от коронавируса

Зад пандемията от коронавируса се крие невидима, вторична криза: Милиони хора по света изпитват притеснение от повишената изолация, депресия, безпокойство и финансов стрес, свързани с COVID-19. Всъщност се наблюдава и нарастване на съобщенията до кризисните центрове.

Специалистите по психично здраве се притесняват, че проблемите на хората, свързани с COVID-19, могат да ни засегнат за много по-дълъг период от време от самия вирус. За щастие има начини, по които можете да защитите психичното си здраве по време на коронавируса и да помогнете на другите да направят същото.

Осем начина да поддържате психичното си здраве по време на карантина и след това

Връзката между психичното здраве и COVID-19 е сложна, но има няколко неща, които научихме. Постигането на режим с правилен сън, хранене и упражнения са първите важни стъпки за защита на вашето психично здраве, според Националния алианс за психични заболявания (NAMI). Освен тези ключови стъпки, ще прочетете и някои други техники, които можете да използвате, за да получите облекчение на психичното здраве по време на коронавируса.

1. Създайте си рутина, дори и да е малка

Когато дните в изолация са дълги и тягостни и ежедневните ни графици са обърнати с главата надолу, рутината - колкото и малка да е - може да бъде спасителен сал в море от тревожност и е начин да се погрижите за психичното си здраве при извънредни ситуации. Какво означава рутина при изолация заради коронавируса? Това може да означава всичко - от просто събличане на пижамата сутрин и подготовка за деня ви до правене на няколко разтягания в определени часове през целия ден.

Рутината, която най-много прилича на вашата рутина преди коронавируса, е най-добрата. Например, ако сте тренирали на обяд или сте прекарвали 20 минути от обедната си почивка в четене, опитайте се да поддържате това по време на карантината, за да подкрепите психическото и физическото си здраве. Ако сте родител, който сега се обучава вкъщи или отговаря за грижите за децата на пълен работен ден, знаем, че е почти невъзможно да се поддържа подобна рутина, така че може би най-доброто е създаването на нова програма. Не на последно място, не забравяйте да правите всеки ден по едно нещо, което ви носи радост, дори и да е малко.

2. Правете "дълбоко дишане"

Въпреки че вероятно сте чували съвета „поемете дълбоко въздух“ повече пъти, отколкото можете да преброите, има истинска наука, която да подкрепи ползите от фокусираното в дълбокото дишане. NAMI също изброява дълбокото дишане като една от малкото техники за самопомощ, за да внесем спокойствие и спокойствие, когато се чувстваме стресирани.

По време на стрес и безпокойство тялото ни отделя хормони на стреса като част от естествената ни реакция „борба или бягство“. Но ако сме в продължително състояние на стрес или безпокойство, тези хормони имат отрицателно въздействие върху ума и тялото ни. Дълбокото вдишване на корема активира нашата парасимпатикова нервна система, което помага да се успокои тази автоматична реакция на стрес. За да започнете, опитайте да вдишвате за пет секунди, задържайки дъха за три секунди, след което издишайте за седем секунди. Не забравяйте да спрете, ако ви се завие свят.

3. Бъдете добри към себе си и знайте границите си

В някои сайтове в интернет се пласира популярното схващане, че карантината е идеалното време да отметнете някои неща от списъка си със задачи, да научите ново умение или да излезете от изолацията в по-добра версия на себе си. Но тези идеи могат да навредят и да създадат нереалистични очаквания по време на изключително трудно време - всъщност те могат да предизвикат чувство на „тревога от коронавирус“.

Не всеки ще може да поддържа работата, училището или други отговорности в същата степен, в която е бил преди пандемията на COVID-19 - и това е добре. Хроничният стрес и безпокойство понякога правят невъзможно фокусирането върху задълбочени задачи, така че е важно да разпознаете кога е време да си вземете почивка. Може дори да е най-добре да зададете изцяло нови очаквания за себе си. Не забравяйте, че не сте сами в чувствата си на загуба, скръб и безпокойство - въпреки че стената ви в социалните мрежи може да е изпълнена с хора, които представят различна реалност.

4. Оказвайте помощ на другите по време на коронавируса

Правенето на нещо добро за другите може да помогне за облекчаване на безпокойството и депресията, а също така може да насочи мислите ви към нещо по-продуктивно. Независимо дали става въпрос за телефонно обаждане до някой, който е сам, или за закупуване на хранителни стоки за някой със здравни проблеми, тези малки жестове могат да означават много, като същевременно ви държат позитивни.

Ако знаете за приятел, член на семейството или съсед, който би могъл да се възползва от някаква спешна финансова помощ, онлайн набирането на средства е лесен начин да подадете ръка, без да се налага да напускате дома си. Чрез краудфъндингa можете да съберете обкръжението си, за да подкрепите кауза, която ви интересува и да допринесете за реална промяна, или можете да дарите в съществуваща такава за психично здраве на пациенти пострадали от COVID-19. И ако вие сте този, който се бори финансово по време на тази криза, можете също да започнете набиране на средства за себе си и да намерите необходимата подкрепа.

5. Заменете престоя си в социалните мрежи и четенето на новини с нещо друго

Въпреки че новините са пълни с мрачни COVID-19 вести и заглавия, свързани със здравеопазването, може да бъде особено трудно да спрем да натискаме „опресняване“ в новинарските сайтове, когато сме ограничени в домовете си и не можем да излезем. Добре е да сте информирани, но ограничете четенето или гледането на новини до една кратка сесия всеки ден и разчитайте само на надеждни източници като Световната здравна организация. Получаването на надеждни новини, но да не се затруднявате с тях, е важно за справяне с психичното здраве по време на криза.

Интернет е полезен инструмент за поддържане на връзка с другите, но също така може да зададе нереалистични очаквания относно това, което смятаме, че трябва да правим по време на карантината. Също така може да разпространява слухове за COVID-19 и да цитира ненадеждна информация. Ако е полезно, опитайте да ограничите времето на екрана или да го замените с друго успокояващо занимание, което ви харесва.

6. Съсредоточете се върху "тук" и "сега"

"Катастрофирането" е термин за негативен мисловен модел, в който предполагаме, че ще се случи най-лошото, и е много лесно да се изпадни в подобни мисли по време на несигурност - както е времето на глобална пандемия, в което живеем всички ние. Оставайки в настоящето и не позволявайки на съзнанието ни да се отклони към несигурни бъдещи събития, ние сме по-способни да прогоним тревожните мисли и да поддържаме психичното си здраве. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се. И така, как можете да опитате?

- Когато се почувствате тревожни, признайте го. Разпознаването на негативните чувства у вас самите може да намали силата, която те пораждат у вас
- Опитайте да създадете няколко мантри, които можете да повторите, когато се чувствате стресирани. Например „Това не е завинаги, това е само временно“
- Практикувайте дълбоко дишане, докато сте със затворени очи
- Опитайте да медитирате.

7. Поддържайте връзка с другите

Налагането да изтърпим глобалната пандемия без обичайните ни системи за социална подкрепа е едновременно изолиращо и разочароващо. За щастие, интернет ни позволява да останем близо до любимите хора, дори ако сме физически разделени. Виртуалните щастливи часове, нощните игри и фитнес класовете са само някои от начините, по които можете да поддържате връзка по време на пандемията на COVID-19. Дори краткият разговор чрез текстово съобщение може да разведри деня ви и да ви помогне да се чувствате по-малко самотни. На практика свързването и контакта с другите е чудесен и прост начин за поддържане на връзки, докато в цял свят се налага да се държи социална дистанция.

8. Потърсете помощ от професионалист, когато наистина имате нужда от него

Никога няма срамно да потърсите специалист по психично здраве, когато имате нужда от малко допълнителна помощ за управление на негативните или тревожните си мисли. Ако не можете да си позволите лечение на психичното здраве, има начини да намерите финансова помощ за психично здраве, а също така има много достъпни услуги за психично здраве, използвайки краудфъндинга.

Намерете помоща за проблемите ви с коронавируса, от която се нуждаете, още днес.

Справянето по време на COVID-19 не винаги е просто или лесно, но идеите по-горе ще помогнат да запазите психическото си здраве по време на тези предизвикателни времена. Ако финансовото ви състояние е причина за голяма част от стреса ви или просто искате да помогнете на някой друг, свържете се с мен и ще обмислим стартирането на вашата благотворителна кампания за набиране на с редства в борбата с последствията от коронавируса.